ZWIFTワークアウトを始める前に抑えておきたい基礎知識。FTPって？PWRって？

イベントも楽しめるZWIFT

前回はZWIFTの準備編でした。GWの時間があるうちに準備してください。忙しくなったらできませんよ。とお伝えしましたがきちんとやりましたか？
ほらね忙しくなると、できなくなるでしょ？笑

初心者がZWIFTを始めるにあたり揃えるべきもの。 – モリブロ
初心者がズイフトを始めるにあたり必要なもの。コロナ禍の影響でSTAY HOMEなGWです。自転車ツーリングもいけないので家でZWIFTでもやってみようかな、なんて方も多いのではないかと。そんな初心者

私の近況としては先日ASSOS Speed Club Workoutのイベントに参加してきました。（勿論ZWIFT上のイベントです。）なんとそのイベントに参加するとSPEED CLUBオリジナルのジャージがもらえるのです。（勿論ZWIFT上の話です。）

でもそれが格好良くて夜中の1時からのイベントにエントリー。甘く見ていたらめちゃくちゃハードなトレーニングで、1時間ガッツリ漕がされて、最後の1分は最高心拍叩き出すほどのスプリント。。。。

アラフィフのおっさんが夜中の2時に最高心拍・・・こんなのやらせたらね、倒れてもおかしくないよ！その詳細は別の機会に書きますが、見事にASSOS SPEED CLUBジャージはゲットしました、フー・・・。

ジャージから伸びるALOCKまでしっかりと表現されているマニアにはたまらないジャージです。

いま、アソスのビブを買うべき3つの理由。 – モリブロ
理由その1）そろそろライドに良いシーズン。 ZWIFTばっかりしてましたが、そろそろ外を走りまくりますぞ。で、今シーズンのパフォーマンススタイルの第一弾を検討してきました。第一弾のコーディネートはやっ

最近はこの手のブランドの参加型イベントも増えてきていますので、なにかと楽しませてくれるZWIFTです。これから梅雨もありますし、夏はゲリラ豪雨の当たり年ですって。今こそ始めましょう。

ZWIFTへの登録、会費はいくら？

先日の機器設定が若干手こずる人もいますが、実際のZWIFT開始までの手順は簡単。まずは契約。ZwiftのWEBからアプリケーションをDLしてインストールします。そしてこのページからアカウントの登録。

ダウンロードしたアプリを立ち上げてログイン。これだけです。7日間は無料トライアルできるそうなので、まずは試してみましょう。PCからでもスマホやタブレットからでもできます。

月会費は14.99ドル。これをカートに入れてチェックアウトすると登録完了です。カート画面でPAYMENTの国を変えると支払額が変わります。USなどでは14.99ドルのまま。Franceだと14.99ユーロに。ちょっと割高になる？UKにすると12.00ポンド（今のレートで1800円）ですから、結構割高ですね。

で、日本を選ぶと今現在は1650円ということになります。これはレートが変わると支払額も変わるのかしら？それとも契約時レートが適用されたまま？僕はわかりません。というのは・・・

少しだけお得になる方法があります！

実はZwiftの裏技としてiPhoneなどのZwiftアプリ経由でitunesサブスクリプションとして登録すると1500円になります。1500円定額で150円ほどお得。年間にすれば2000円近くなるのでバカになりませんね。特に機能も変わりませんし、知っておきたい豆情報です。

ワークアウトをする前に抑えておきたい基礎知識

さて早速イベントやワークアウトを始めましょう！と、その前に地獄のFTPテストが待っています。

自分の走力の目安になるものとしてスピードや心拍数との関係などがありますが、現在最も重視されている指標はパワーです。プロの間でもパワートレーニングという考え方が主流で漕ぐ力を何W（ワット）で表示します。なんにも練習していない成人男性が自転車を普通に漕ぐと100W程度と言われていて、自転車にそこそこ乗っている成人男性だと200Wぐらいで漕いでいるイメージでしょうか。

ちなみにスプリントと呼ばれる短距離をパワーでゴリゴリ漕ぐのが強いと言われているピーターサガン（サングラスの100％でイメージキャラクターの彼です。）は、ツール・ド・フランスのゴールスプリントで1200Wとかを出しており、その凄さが伺えます。。。

僕らが全力で漕いでも絶対にそんなワット数でません。いくつの電球に光りつけられんだよ、ってね。

●FTPってなに？

で、FTP（Functional Threshold Power）というのは1時間を全力で走り切った時に出せる平均パワー（平均ワット数）のことです。例えばFTP200Wと言えば、1時間200Wで走り切ることができるという意味になります。

ZWIFTのワークアウトは自分のFTP値によってトレーニング強度が調整されますので、まずは自分のFTP値を測定し入力することが最初にやるべきことなのです。ZWIFTではFTP Testというメニューがありますので、それをやれば自動的にFTPの設定は行われます。

ちなみに私のFTP値は235Wです。2年ぐらい前にはじめてスマートトレーナーを買ってFTPテストをした時は確か200Wを下回っていたと思うので、随分上がったわけですが、これはFTPテストへの慣れもあります。

Zwiftもそうですが、通常FTPテストは実際に1時間走って測定するわけではなく、20分間を全力で走ってこの時の平均値の95％がFTP値として捉えます。20分測定の前にウォームアップなどがあるのですが、慣れないとこれがまた辛い。しっかりと心拍を上げられます。そして20分の全力走。普段20分走るなんて余裕なので、舐めていると20分全力で走り続けるということの辛さに気が付きます。

スピードやケイデンス（ペダルの回転数）などペースもつかめず、ヨレヨレになって終了。それが慣れてくると自分のペースが掴めておのずからFTPの数字も伸びる部分があります。

●PWR（パワーウェイトレシオ）ってなに？

余談になりますが、個々の走力を比較する際にはFTP値では比較できません。というのは体重が違えば仕事量（スピード）も変わってしまうからです。そこで導入される考え方がPWR（パワーウェイトレシオ）です。

パワーウェイトレシオというのは体重1kgあたりどれくらいのワット数を出せるかを表した割合（w/kg）です。平地だと体重の差はそこまで影響しませんが（勿論無ではない。）、ヒルクライムなどになってくると体重の差は如実にでます。同じパワーで登っていても70Kgの人と50kgの人であれば圧倒的に50Kgの人の方が速くなります。

なのでFTP値も重要ですがPWRはその人の走力を評価する値としてより多くのシーンで用いられています。

ここで僕の走力を評価すると体重は63kgで、3.73w/kgとなります。これが一体どの程度なのか。ここで皆さんご存知の「つよポタミア」さんのBLOGを見てみましょう。富士ヒルでの値を元にPWRの参考値を出してくれてます。

Mt.富士ヒルクライムのヒルクライム偏差値 – つよポタミア
以前Mt.富士ヒルクライムのコース（距離24km、獲得標高1255m）であるスバルラインを2時間25分（富士山トリプルクライム）で登ったことがあるが、これは偏差値35である。つまり相対的に極めて遅い。

このデータによると3.73は偏差値で62。2014年のデータを元にしていることを考えると、もう少しレベルは上がっていると思うので偏差値60ぐらいでしょうか。同じくつよポタミアさん作成のホビーレーサーの剛脚ピラミッドで見てみると良脚に位置している。

とまあ、こんな感じでFTPやPWRという数字で見ると自分のいる位置のざっくりした参考になり、今後のトレーニングにも励みになるのです。僕はレースには出ないので、一応優脚の目安である4.0ぐらいにはしたいなーと思っていますが、FTP値が上がるたびに日々のトレーニングがきつくなっていくので、もう無理かもしれん・・。

ちなみに件のプロロードレーサークラスになると5.0w/kg以上は軽くあるらしい。すごいね。

今回はここまで！次回はFTPの測定編です。

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